Техники самопомощи, для борьбы с тревожностью.
Во-первых, использование одной или нескольких техник, описанных здесь, не означает, что вам не нужно к врачу или к психологу. Обращаться за помощью, если трудно справиться самому, хорошо и полезно.
Во-вторых, некоторые тревожные состояния вы сможете контролировать, если будете регулярно выполнять упражнения.
В-третьих, эти способы я выбрала из Книги Дж. А. Аннибали «Тревожный мозг. Как успокоить мысли, исцелить разум и вернуть контроль над собственной жизнью».
- Резиночка на запястье. Суть метода — вы надеваете резиночку на руку и носите ее постоянно. Когда на вас «накатывает» тревожное состояние, вы начинаете волноваться и беспокоиться о чем либо. Или происходит залипание в неприятных навязчивых мыслях, которые мешают вам переключиться и сосредоточиться. Вы начинаете оттягивать резинку и слегка постукивать ей по руке, чтобы это действие вызывало легкие болевые ощущения. Физическая боль поможет вам переключиться и отвлечься в этом моменте. А на будущее, будет вырабатываться рефлекс: физическая боль- в ответ на навязчивые мысли. Работает, если применять длительно.
- Блок интенсивных физических упражнений. В моменты, когда стресс и напряжение такой силы, что сковывает тело и мешает выполнять некоторые действия, например, выходить на соревнования или говорить с трибуны (экзамен, конференция и т.п.). Вы выходите на пару минут из зала, и резко, интенсивно делаете махи руками раз 5, приседаете или подпрыгиваете, бежите на месте или выполняете другие движения. Делаете такую «зарядку» не более 1-2 минут, чтобы разогнать кровь и вместе с ней напряжение. Эта техника работает если применить ее минут за 5-10 до выступления.
- Разрешить себе паниковать и тревожиться в течении 10-15 минут один или два раза в день в специально выбранное для этого время. Вы договариваетесь с собой, что посвятите навязчивым мыслям или приступу тревожности до 15 минут в день, например с 16:00 до 16:15 часов. Все волнение, которое будет возникать в неположенное время, вы будете откладывать до 16 часов, и обязательно переключаться, например, 1 способом. Пытаться отвлечь себя и/или договориться с собой «отдаться» своей тревожности в назначенное время. Если не получается первые несколько раз, надо продолжать прививать себе такую привычку. Это всего лишь навык, его можно развить.
- Дыхательные техники и/или медитация. Когда у вас возникает острая необходимость побеспокоиться или кому-то что-то доказать в своих мыслях, вы выполняете дыхательную технику (их много в интернете, можете взять любую). Мне нравится длительный медленный вдох через нос на 3, пауза на 1, и такой же медленный выдох на 3 через рот. Полностью сосредоточьтесь на процессе. Считайте про себя. Выполнять 5 циклов, затем отдых, и опять 5 циклов. Если умеете медитировать, сделайте это.
- Тревожность требует внимания прямо сейчас? Хорошо, попросите ее подождать 5 минут, попробуйте отложить, поставьте таймер на 5 минут, чтобы вовремя начать тревожиться. Ограничьте ваше беспокойство. Сядьте удобно, поставьте таймер минут на 10, и позвольте себе унестись в глубины и страшные дали, выходите из этого состояния по звонку, также как просыпаетесь по будильнику. Похвалите себя за дисциплинированность. Повторите при необходимости, всегда ставьте таймер.
Большинство техник требуют немного времени — от 5 до 20 минут. Вы потратите это время чтобы успокоиться и привести себя в рабочее состояние. Ваш тревожный мозг обязательно скажет вам — что у вас нет на это времени. Так работает защита, мозг хочет оставить вашу тревожность вам и навязчивые мысли «жевать» весь день. Если вы не станете выполнять эти упражнения, ничего плохого не случится, просто все останется как есть. Изменений тоже не произойдёт. 
Возможно, ваша тревожность настолько сильна, что эти техники вам не помогают, и вообще не получается сосредоточиться на выполнении даже одной из них. Тогда у вас проблемы, вероятно, вам пора обратиться за помощью к специалисту.
Автор Книги ссылается на огромное количество лекарств, которые принимают тревожные пациенты, однако это не отменяет его требований выполнять одну или несколько техник из списка.
Будьте здоровы!